Vegan Ve Vejeteryan Beslenme

Vegan ve vejeteryan beslenmenin kendi içinde farklı çeşitleri olsa da birbirleri arasında da farklar bulunmaktadır.

Vejeteryan beslenmede kişi hayvansal ürünler içinden et, tavuk, balık, kıyma gibi hayvan etlerinden elde edilen besinleri tüketmezken, süt, yoğurt, peynir, tereyağı, yumurta gibi besinleri tüketmekte herhangi bir sorun görmeyebilir. Protein, kalsiyum, B12 , d vitamini gibi vücut açısından çok önemli makro ve mikro besin ihtiyacının bir kısmı bu hayvansal kaynaklardan karşılansa da yine bitkisel kaynakların da tüketimi çok önemlidir.

Vegan beslenme tarzında ise nelerin tüketilip tüketilmediğinden ziyade altında yatan ayrı bir felsefeden de bahsedebiliriz. Bu felsefe ya da tutuma göre hayvanların bir sömürü olarak beslenme dahil diğer ihtiyaçlarımızda da kullanılmaması ve tamamen doğal olan bitkisel ürünlerin yaşamın her tarafında kullanılması gerektiğini savunabilir. Bu duruma örnek olarak kıyafetlerde ya da kumaşlarda hayvanlardan elde edilen derilerin kullanılmaması örnek gösterilebilir.

Beslenme açısından bakacak olursak bahsettiğim gibi hayvanlardan elde edilen hiçbir ürünün tüketilmemesi söz konudur. Vejeteryan beslenmeye ek olarak kişi süt, yoğurt, ayran, kefir, tereyağı, yumurta dahil et, tavuk, balık gibi hiçbir hayvansal besin tüketmez. Beslenme genel olarak bitkisel ürünler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, zeytin, zeytinyağı gibi yine bitkiden elde edilen ve dolaylı olarak tüketilen tahıl grupları, un, ekmek, hamur işleri gibi karbonhidratlar, meyveler ve kurubaklagillerden oluşmaktadır.

Ana protein kaynağının hayvansal gıdalar olmaması sebebiyle protein ve kalsiyum kaynakları açısından zengin içeriğe sahip bitkisel besinler bu beslenme düzeninde çok büyük öneme sahiptir.

Süt ve süt ürünleri çok iyi kalsiyum kaynakları olmasının yanı sıra tek kalsiyum kaynakları değillerdir.

Kalsiyum Değer Tablosu

Besin                                        Porsiyon                                 Kalsiyum Miktarı(mg)

Susam                                     ½ çay bardağı                             351

Ispanak                                   50 gr                                             245

Turp yeşillikleri                     50 gr                                             197

Pancar yeşillikleri                 50 gr                                             164

Lahanagiller                           50 gr                                              63

Vejeteryan beslenmenin kendi içinde de ayrımları ve alt başlıkları olabilir.

Bunlar;

Lakto-vejeteryan diyet

Klasik vejeterjan beslenmesinin yanı sıra ekstra olarak süt ve ürünlerini de tüketebilirler.

Ova-vejeteryan diyet

Bitkisel ürünlerin tüketimine ek olarak yumurta beslenmeye dahil edilir ancak et , süt ve süt ürünlerinin tüketimi olmaz.

Lakto-ova vejeteryan diyet

Bitkisel ürünleri tüketimi ile klasik vejeteryan beslenmenin yanı sıra süt ve yumurta tüketimi de vardır. Et ve et ürünlerinin tüketimi yapılmaz. Hayvanlardan elde ürünler dahil edilir ancak kendileri tüketilmez.

Polo-vejeteryan diyet

Vejeryan beslenmedeki bitkisel besinlerin tüketimine ek olarak beyaz et türevleri yani tavuk, hindi gibi hayvanların etleri tüketimi fakat kırmızı et tüketimi yapılmaz.

Pesko-vejeteryan diyet

Kırmızı et tüketimi yapılmaz ancak balık ve deniz ürünlerinin tüketiminde herhangi bir sorun yoktur. Hayvansal ürün olarak sadece balık çeşitleri, kalamar, mide gibi deniz canlıları tüketilir.

Semi-vejeteryan diyet

Kırmızı et tüketimi yine olmaz ancak beyaz et ve balık tüketimi açısından serbesttir genellikle sınırlı miktarda tüketilir. Yumurta, süt ve süt ürünleri açısından bir kısıtlama yoktur.

Diyetisyenin notu:  Bu beslenme çeşitleri herhangi bir kural içermez. Kişinin kendi görüşü, dini ve duyarlılığına bağlı olarak oluşan tercihlerinin kategorize edilmiş şeklidir.

Vegan ve Vejeteryanlarda Protein Tüketimi

Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar göstermektedir ki bitkisel protein kaynaklarının böbrekler açısından hayvansal kaynaklara kıyasla daha faydalı olabilir. Buradaki tek sorun vücut tarafından kullanımlarının ve verimlerinin düşük olmasıdır.

Bu beslenme örüntülerinde programlar tamamen kişiye göre hazırlanmalıdır. Tüketimlerinde kısıtladıkları besin gruplarının makro ve mikro besinler kesinlikle dışarıdan takviye alımıyla sağlanmalıdır.

Protein alımının bitkisel ürünlerden karşılanması sağlansa da vücut açısından biyo-yararlanımı yani emilimi düşük olabilir. Özellikle vücutta üretilmeyen ve dışarıdan tükettiğimiz hayvansal gıdalardan alınan esansiyel amino asitlerden dallı zincirli amino asitler olarak adlandırılan BCAA ( lösin, izolösin ve valin) takviyeler ile karşılanabilir.

Vegan beslenme programında protein ihtiyacının karşılanması için tüketilen popüler besinlerden biri de soyadır. Ancak soya proteininin oksalat açısından zengin olduğunu ve böbrek taşı ile ilgili problem yaşayan ya da yaşamış kişilerde limitli tüketiminin önerildiğini unutmamak gerekir.

Vegan beslenme programında tamamlayıcı esansiyel proteinlerin kombinasyonlarına özen göstermek önemlidir. Örneğin methionin amino asidi açısından zengin olan tahıl gruplarının, sizin amino asidinden zengin olan kurubaklagiller ile bir araya getirilerek tüketilmesi hedeflenmedir.

Protein ihtiyacının yanında hayvansal kaynaklardan zengin olan b12 vitamini, demir, d vitamininin takviyeler ile yerine konulması gerekebilir.

Riboflavin için yeşil yapraklı sebzelerden, tahıllardan ve kurubaklagillerden yararlanılabilir.

Demir ve çinko yine tahıllar, kuru meyveler, kuruyemişler ve kurubaklagillerden karşılanabilir ancak demire eşlik eden c vitaminine emilimi arttırmak için özen gösterilmelidir.

İyot için iyotlu tuz tüketimi idealdir. Omega-3 takviyesi günlük 1 gr yapılabilir.

Bitkisel Protein İhtiyacını Arttırabilecek Tarif ve Öneriler;

Buzlukta daima dondurulmuş olarak bekleyen kurubaklagilleri bulundurmak iyi bir alternatif olacaktır. Vejeteryan burger tarifi için tıklayın

Salatalarınıza mutlaka ince kıyılmış badem, keten tohumu gibi yağlı tohumlar katabilirsiniz. Vegan Salata tarifi için tıklayınız.

Ekmeğe peynir yerine şekersiz yer fıstığı ezmesi sürebiliriz.

Bitkisel süt tüketimi ile kalsiyum ihtiyacımızın da bir kısmı karşılanabilir.

Ekmeklerimizin içine ceviz katarak doymamış yağ asidinden zengin kaynakların tüketimini de arttırabiliriz. Vegan Banana Bread tarifi için tıklayınız.