Hamilelikte Beslenme

Hamilelik hem annenin hem de bebeğin hayatını etkileyen en hassas ve önemli dönemlerden biridir. Annenin bebeği beslemek ve büyütmek için kendi vücudundaki kaynakları aktarması ve bu kaynakların yeterli olması gerekir. Bu dönemdeki beslenme hem annenin hem de bebeğin ileri yaşlarındaki sağlığını birincil derecede etkiler.

Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenmeye hamilelik başladığında değil, eğer planlıysa hamile kalmaya karar verildiği anda başlanması gerekir. Böylece vitamin ve mineral kaynaklarının yeterliliği sağlanmış olur. Annenin kan şekerinin ve açlık insülin değerlerinin dengelenmesi sağlanır.

Hamilelikte Beslenme

Sağlıklı kilosunun üzerinde ya da altında hamileliğe başlaması, sağlıklı kilosunda başlayanlara kıyasla, doğacak olan bebekte farklı sağlık sorunları ile karşılaşmaya sebep olabilir. Obez bireylerde gebelik şekeri, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklar ortaya çıkarken, düşük ağırlıklı bireylerin prematüre doğum yapma riski de artar. Özellikler demir depolarının dolu olmaması bebekte ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Yapılan birçok çalışma yeterli vitamin ve mineral alımının planlı bir hamilelik ise 8 hafta önceden başlaması gerektiğini önermektedir.

Eğer planlanmamış bir hamilelik ile karşılaştıysak öncelikle doktorumuza danışmalı ve vitamin mineral depolarımız için gerekli takviyeleri almaya başlamanız çok önemlidir. Özellikle folik asit takviyesine çok önem verilmelidir. İhtiyaca göre değişebilmekle birlikte ortalama 400 mcg folik asit takviyesi günlük olarak tamamlanmalıdır.

Düşük kalsiyum ve demir alımı ya da fazla A vitamini takviyesi de hamileliğin sağlıklı ilerlemesini engelleyebilir. Bu yüzden bütün takviyeler kesinlikle hekim kontrolünde ayarlanmalı ve önerdiği dozlara göre kullanılmalıdır.

1. Trimester Dönemi

Bu süreçte hamileliğin ilk 3 ayıdır. Hamilelik planlı değilse annenin sigara, alkol gibi kötü alışkanlıklarını acilen bırakması ve kullandığı ilaçları kesinlikle doktoru ile görüşmesi çok önemlidir. Ek olarak fetüsün yani bebeğin ilk halinin gelişimi bu süreçte çok hızlı olacağından esansiyel besinlerin yeterli olması, annenin sağlıklı ve dengeli besleniyor olması gereklidir. Kalori ihtiyacı ek olarak artmaz ama annenin tükettiği her şeyden bu süreçte fetüsün çok hızlı etkilendiğini bilmek gerekir.

2. Trimester Dönemi

Bu dönem başlangıcında fetüs ağırlığının yaklaşık 28 gram olduğu dönemdir. Anne adayının göğüs bölgesinde emzirmeye hazırlık için yağlanma artmaya başlar.(2-4 pound?) Hamilelik başlangıç ağırlığına göre ekstra kalori gereksinimi başlar.

3. Trimester Dönemi

Fetüs bu dönemde 2-3 pound ?? ağırlığına erişir. Annenin kalori ihtiyacı artamaya devam eder. Demir depolarının doluluğu kesinlikle takip edilmelidir. 9. Ayda fetüs ağırlık olarak 3-4 kilo ,boy olarak ortalama 50 cm uzunluğuna varır. Annenin kalori ihtiyacı kesinlikle şekerli gıdalardan, tatlılar, börek ya da kızartmalardan ve trans yağ içeren hazır gıdalardan karşılanmamalıdır. Çünkü kalori ihtiyacı annede %20 oranında artarken esas beslenmenin içeriğindeki vitamin ve minerallerin ihtiyacı %50 artmaktadır.

Kilo konusunda hamilelik sürecinde alınabilecek ideal kilo 9-12 kg arasıdır. Eğer ideal kilomuzdan fazla kilo ile hamileliğe başladıysak +9kg, ideal kilomuzun altında başladıysak ortalama +15kg kadar alabiliriz. Bu kilonun her kalorisinin besleyici yiyeceklerden karşılanması çok önemlidir.

Hamileliği 3 bölümde takip edersek 1. trimester dediğimiz ilk 3 aylık dönemde annenin normal sağlıklı ve dengeli beslenmesi ve kalori açısından çok anlamlı bir değişim yapması gerekmez. Bu dönemde normal ağırlığında gebeliğe başlayan kadınlarda 900 g- 1,8 kg arası bir değişim gözlemlenebilir.

2. Trimesterda ortalama +350 kalori ve 3.trimesterde yine ortalama +350 kalori eklenebilir. Bu dönemlerde ise haftalık 400-500 gr kiloda artış doğal ve orantılıdır.

Gün içerisinde kan şekerinin dengede tutulması ve gestastiyonel diyabet dediğimiz gebelik şekerinin çıkmaması açısından karbonhidratlı ve özellikle rafine şeker dediğimiz beyaz unlu, şekerli besinler, şekerli içeceklerden uzak durmakta fayda vardır. Diyetimizdeki besin içeriği muhakkak kompleks karbonhidratlardan, sağlıklı yağlardan ve kaliteli protein kaynaklarından oluşmalıdır.

Ekmek olarak tam buğday ya da ekşi mayalı ekmekler tercih edilebilir.

Kompleks karbonhidrat kaynaklarından bulgur, tam buğday makarna, yulaf, çavdar gibi tercihler kan şekerinin dengeli yükselip inmesi ve ani hipoglisemi ya da açlık krizlerinin önlenmesi adına büyük yarar sağlarken özellikle gebelikte karşılaşılan kabızlık problemini de zengin lif içeriği ile çözebilir.

Yine aynı şekilde ani şeker düşmelerinin önüne geçilmesi adında ara öğünler yapılması çok önemlidir. Ara öğünde süt, ayran, kuruyemiş, tam buğday galeta, leblebi ve meyve tercih edilebilir.

Burada özellikle altını çizmek istediğim nokta hamilelikte ara öğünleri seçerken doğru kombinasyonlar yapmaktır. Örneğin  meyve tüketimi tek başına yapıldığında kan şekerinin aniden yükselterek kısa bir süre açlığı oyalarken düşüşü de aynı hızda olacağı için hem hipoglisemi tehdidi hem de açlık krizlerine sebep olabilir. Bunu önlemek için muhakkak bu karbonhidrat ve şeker gruplarının özellikle kuruyemişlerle, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketilmesi ya da yanına bir protein kaynağı olarak yoğurt, ayran, kefir tercih edilmesi hem midede daha geç bir emilim ile kan şekerinizin dengeli yükselmesini hem de tokluk sürenizin daha uzun olmasını sağlayacaktır.

Protein açısından et, tavuk, balık kaynaklarının yanı sıra eğer gaz annede ya da bebekte aşırı gaz problemi oluşturmuyorsa bitkisel kaynaklardan kurufasulye, barbunya, mercimek, nohut, maş fasulyesi gibi kurubaklagiller de tüketilmesi hem protein hem lif açısından fayda sağlar.

Süt ve süt ürünlerinden yine günde ortalama 3 porsiyon tüketilmelidir. Süt gaz problemi oluşturuyorsa fermentasyona uğraşmış hali olan yoğurt ve ayran çok daha iyi seçeneklerdir.

Her sabah kahvaltıda mutlaka yumurta tüketilmesi kaliteli besin alımı açısından önemlidir.

Anne Sütünden Sonra En Kaliteli Protein; Yumurta

Eğer alerji ile ilgili bir problem yoksa her kahvaltıda 1 yumurta tüketilmesi protein, demir, fosfor, kalsiyum gibi değer vitamin ve minerallerin karşılanması açısından önemlidir.

Kahvaltıdaki yumurta ve peynir tüketimi, öğle yemeğinde yenilebilecek köfte, tavuk, balık, hindi gibi besinler günlük protein ihtiyacımızın karşılanması için yeterlidir. Her öğüne tam buğday ya da ekşi mayalı ekmek ekleyerek karbonhidrat ihtiyacımız karşılanabilir. Özellikle bu dönemde sebzeler ve yağlar açısından zengin beslenerek lif kaynağının da karşılanması gerekir.

Doymuş yağ ve trans yağlardan ziyade diyetin yağ dengesinin esansiyel yağlardan zengin olması gerekir. Bunlar zeytin, zeytinyağı ceviz, badem, çörekotu, avokado gibi fonksiyonu yağ kaynaklarıdır. Ayrıca omega-3 takviyesi de bu süreçte bebeğin beyin ve göz gelişimi için çok önemlidir.

Vitamin ve Mineraller

Bu grubu vitaminler hem tahıllardan hem de hayvansal kaynaklı besinlerde sağlanabilir. Özellikle yulaf b6 açısından zenginken b12 açısından zengin et ürünleri ve yumurta kesinlikle beslenme programında yer almalıdır.

Folat ihtiyacı hamilelik sürecinde DNA sentezi, hücre bölünmesi, kırmızı kan hücrelerinin üretimi gibi hayati fonksiyonlarda yer alır. Folat eksikliğine bağlı anemilere bu yüzden dikkat edilmeli ve doktorunuzun önerdiği dozlarda kullanıma devam etmemiz gerekir.

İyotlu tuz alımı genel hatları ile ihtiyacı karşılayabilir. İyot bebeğin özellikle bilişsel fonksiyonlarının gelişiminde rol oynar ve eksikliğinde mental retardasyon olarak bildiğimiz zeka geriliği görülme riski de artabilir.

Demir açısından zengin kaynaklı besinlerin yanı sıra kansızlık problemi olan kadınlarda 27 mg günlük takviye doktor gözetiminde kullanılabilir. Bu takviyeyi kullanırken göz önünde bulundurulması gereken en önemli hususu iştahsızlık ve kabızlık yapma olasılığıdır. Bu durumları yaşamamak için genellikle öğünlerden önce ya da yatmadan önce tercih edilebilir.

Demir emilimini azaltacak süt, süt ürünleri, kahve, çay gibi içeçekler yakın zamanlarda tüketilmemeli ve özellikle demir emilimini arttıran c vitamini kaynakları ile beraber tüketilmelidir.

Besinler haricinde vücuda alınan takviyelerde kesinlikle doz aşımından kaçınmak gerekir. Yine bu süreçte bitki çayı, otlar, enzim ve amino asit gibi ürünler hamile ve emziren bireyler üzerinde yeterli çalışma olmadığı için denenmemelidir ve zararlarının bilinmediği unutulmamalıdır.

Kalsiyum ihtiyacının kişiye özel olarak karşılanmasının yanı sıra ortalama günde 3 porsiyon yoğurt, ayran, peynir gibi ürünlerin tüketimi yeterlidir. Genellikle çok gerekli olmamakla birlikte doktorunuzun kontrolünde kullandığınız kalsiyum takviyelerini demir ile birlikte almamak gerekir. Emilim sıralamasında yarışa girerek birbirlerini etkileyebilirler.

 Pratik Ve Doyurucu Öğün Alternatifi; Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi B kompleks vitaminler açısından hem çok zengindir hem de çok iyi bir lif kaynağıdır. Yoğurt veya süt ile yumuşatılarak tüketilebilir ve meyve ile tatlandırılabilir. Böylece hem lif ihtiyacımız hem de karbonhidrat ihtiyacımız rahatlıkla karşılanabilir. Kahvaltı ya da öğle yemeklerine vakit bulamadığımız zamanlarda veya ara öğünlerde tüketilebilir. Hatta blenderdan geçirip smoothie şeklinde de rahatlıkla tüketilebilir.

 Vejeteryan Gebelerde Beslenme

Genellikle laktovejeteryan ya da lakto-ovo vejeteryan kişilerde hamilelik boyunca besin yetersizliği ile ilgili bir problem yaşanmaz. Vejeteryan olmayan kadınlar gibi b grubu vitaminler, demir, folat, çinko ihtiyaçları karşılanabilir. Diğer yandan vegan beslenme planı çok hassas hazırlanmalıdır. Yeterli protein alımına özen gösterilmelidir. Kalsiyum, çinko, b12 gibi takviyelerin doktor kontrolünde ayarlanması gerekebilir.

B12 vitamini için bitkiler fakir kaynaklardır. Vücutta depolandıktan sonra eksikliğinin görülmesi 4 yıla kadar sürebilir. Bu eksiklik anemi, sinir hasarı ve mental disfonksiyon olarak kendini gösterebilir. Bu sebeple vejeteryan annelerin sütü özellikle B12 açısından fakir olacağından yenidoğanlar açısından mutlaka dikkat edilmesi de gerekir.

Beslenme programında tahıllar, kurubaklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumların tüketimi ihtiyaçtan daha fazla olabilir.

Gestastiyonel Diyabet

Hamilelikte Sabah Bulantıları

Hamilelik dönemindeki kadınların yaklaşık % 80’inde görülen bir şikayettir. Sabah kalkınca başlayan bulantı hormonların değişiminden ve kokuya karşı oluşan hassasiyetten kaynaklanabilir. Orta dereceli bulantıları önlemek için öncelikle kızarmış ve yağlı besinlerden kaçınmak gerekir. Daha az porsiyonlarla sık sık beslenilebilir. Aynı zamanda kraker tarzı kuru ve tuzlu besinler de yardımcı olabilir.

Hamilelikte Reflü Problemi

Plasenta tarafından salgılanan progesteron gibi hormonlar rahimde ve gastro-intestinal sistemde kasların rahatlamasını sağlar. Bu da çoğu zaman midedeki asidin yemek borusuna ulaşmasıyla reflüye sebebiyet verebilir. Bunu önlemek adına yemekten hemen sonra uzanma ya da yatma pozisyonuna geçmemek gerekir. Sindirimi zor, ağır kızartmalar ve baharatlı yiyecekleri tüketmekten kaçınmak gerekir. Aynı zamanda katı yiyeceklerle sıvıların ayrılması önemlidir. Yani yemekle beraber sıvı ya da su tüketiminden kaçınmak gerekir.

Hamilelikte Konstipasyon (Kabızlık) Problemi

Bağırsaklardaki kasların rahatlaması aynı zamanda kabızlığı da tetikleyen bir durum haline gelebilir. Hamilelik sürecinde anne adaylarını özellikle hamileliğin son dönemlerinde zorlayan bir problemdir.

Bunun engellenmesi için tabi ki öncelikle günlük su tüketimimize çok dikkat etmemiz gerekir. Özellikle son aylardaki oluşabilecek ödem probleminin de hafifletilmesi için çok önemlidir. Lif tüketiminin sebzeler tarafından karşılanması gerekir. Her sabah kahvaltıda bol yeşillik tüketmek c vitamini açısından da fayda sağlayacaktır. Gün içerisinde salata tüketimini arttırmak gerekir. Zeytinyağı gibi kaliteli ve besleyici yağların eklenmesi önemli bir detaydır. Gün içindeki öğünlerde ya da akşam yemeklerinde çiğ sebze sindirim açısından zorluk oluşturursa pişmiş sebze tüketimi tercih edilebilir. Özellikle demirin emilimini C vitaminin arttırmasından dolayı ikisi beraber tüketilebilir. Ara öğünlerde yine sindirimi rahatlatan çiğ kuruyemişlerden yararlanılabilir. Yağlı tohumlar magnezyum açısından zengin olduğu için krampların önlenmesi açısından da yarar sağlar. Meyve tüketiminde porsiyona dikkat edilmelidir. Günde toplam 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilir. Bu hesapta günde 1-2 porsiyon meyve vitamin ve lif ihtiyacımızı karşılamak açısından yeterli olacaktır.

Demir takviyesi alıyorsanız bu sebepten olabileceğini de göz önünde bulundurmalı ve doktorunuza danışmalısınız.